El estilo de vida va a determinar cómo jugamos las cartas que la genética nos reparte y, con ello, la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas.
Como se suele decir: la genética carga el arma, pero nuestros hábitos y estilo de vida son los que aprietan el gatillo.
Un estilo de vida saludable modula la expresión genética a nuestro favor. Actúa como agente preventivo manteniendo a raya la inflamación crónica de bajo grado y reduciendo la probabilidad de aparición de patologías neurodegenerativas o metabólicas.
Por el contrario, estilos de vida en las antípodas de lo saludable, en los que el sedentarismo, el consumo de sustancias tóxicas o la alteración de los ritmos fisiológicos están presentes, suponen un foco negativo para nuestra salud. Aumentan el riesgo de desarrollo de enfermedad.
La evidencia científica es clara: promover un estilo de vida saludable en el que la actividad física, la alimentación, las relaciones humanas de calidad, la gestión del estrés y el buen descanso estén presentes es, sin lugar a dudas, una estrategia preventiva y terapéutica eficaz, accesible y de bajo coste.
¿Qué es el estilo de vida?
El estilo de vida es la forma que tiene una persona de entender su existencia y desempeñarse en ella, en base a su cultura, entorno, creencias y educación.
Estos factores determinan conductas, hábitos, mentalidad y relaciones interpersonales. Mantenidos en el día a día, definen el estilo de vida de una persona y tienen una influencia directa sobre su estado de salud, su calidad de vida, el riesgo de enfermar y su longevidad.
¿Cuáles son los tipos de estilos de vida?
Podemos clasificar los tipos de estilo de vida atendiendo a diferentes marcos: el conductual, las relaciones sociales o la gestión del estrés, entre otros.
A continuación los definimos:
- Estilo de Vida Activo: La actividad física está muy presente. Se rompe el tiempo sedentario con «snacks» de ejercicio y hay mucha presencia del movimiento y el deporte.
- Estilo de Vida Sedentario: Largos periodos sentado, con escasa o nula actividad física. Incluso personas que realizan 1 hora de ejercicio al día pero el resto del tiempo permanecen sentadas entrarían en esta clasificación.
- Estilo de Vida Saludable: Alimentación sana y equilibrada con alta presencia de grasas y proteínas de calidad, actividad física regular, respeto de los ritmos circadianos, factores de estrés minimizados, buen descanso y vínculos sociales sólidos.
- Estilo de Vida Nocivo: Determinado por el consumo frecuente de sustancias tóxicas como el tabaco, el alcohol u otras sustancias de diseño químico.
- Estilo de Vida Espiritual: La conexión con el propósito vital y la percepción de vinculación con el entorno desde un estado superior de conciencia marcan las bases de este estilo de vida.
- Estilo de Vida Sociable: Alto grado de interacción social, fuertes lazos emocionales con otras personas y sentimiento de pertenencia a grupos por convicciones, hábitos o intereses comunes.
- Estilo de Vida Solitario o Aislado: La soledad es el factor determinante. Tendencia a aislarse y a evitar vínculos emocionales con otros.
- Estilo de Vida Frenético o Estresante: Dificultad en la gestión del estrés psicoemocional y alto nivel de exigencia en cuanto a responsabilidades o tareas del día a día.
¿Qué características definen un buen estilo de vida?
La científica Laila Lianov del American College of Preventive Medicine, junto con su equipo, publicó en el Journal of the American Medical Association los 6 pilares básicos del estilo de vida:
- Alimentación saludable
- Actividad física regular
- Sueño reparador y efectivo
- Gestión del estrés
- Conexión social
- Evitar sustancias nocivas: tabaco, alcohol, drogas y tóxicos ambientales
Existe evidencia científica de peso que nos dice que un estilo de vida saludable determina en gran medida nuestra salud. Y llegados a este punto, debemos preguntarnos qué es la salud.
Machteld Huber, investigador del Louis Bolk Institute, publicó en 2011 el artículo «¿Cómo deberíamos definir la salud?». Su conclusión: la salud es la capacidad de adaptarse al entorno, así como a desafíos físicos, sociales y emocionales.
Una vida monótona y carente de estímulos externos nos hace perder capacidad de adaptación y, por ende, salud.
Piensa en un electrocardiograma. Los picos de subida y bajada indican que el corazón está vivo. Todos sabemos qué ocurre cuando queda plano.
Bajo este paradigma, necesitamos retar al cuerpo, salir de la rutina, de lo monótono, de lo plano. Y para ello, los estímulos ancestrales son nuestros grandes aliados: la exposición al frío, al calor, el ayuno intermitente, la hipoxia, la hipercapnia o la actividad física.
La combinación de estos conceptos ha sentado las bases para definir, desde ITALAE, las áreas que debe contener un buen estilo de vida. Las llamamos 4 áreas + 1:
Actividad física
El movimiento es vida. Reducir el tiempo sedentario y mantenerse activo alternando entrenamientos de fuerza y aeróbico mejora la salud física, mental y metabólica.
Alimentación
Decía Hipócrates: «Que la medicina sea tu alimento, que el alimento sea tu medicina».
Apostamos por una dieta rica en grasas y proteínas de calidad, con amplia presencia de alimentos de origen marino, fermentados, verdura y fruta de temporada. Manteniendo períodos de restricción calórica y ayuno intermitente. No solo importa el qué, sino el cuánto y el cuántas veces.
Biorritmo
Los científicos J.C. Hall, M. Rosbash y M.W. Young ganaron en 2017 el Premio Nobel de Medicina por su investigación sobre los ritmos circadianos.
Respetar las horas de luz solar como rango de actividad y dejar margen al descanso nocturno facilita el buen funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo. Un buen descanso en tiempo y calidad nos llena de energía y nos permite tener un buen rendimiento físico y mental.
Conexión
La soledad se posiciona como un factor de riesgo de muerte de mayor calado que el tabaquismo, el alcohol o la obesidad.
Mantener relaciones sociales sanas y enriquecedoras, sentirse parte de la comunidad y conectar con algo más grande que uno mismo son aspectos vitales para la salud. La espiritualidad y la conexión con la naturaleza también juegan un papel importante en esta área.
Hormesis — El quinto elemento
Salir de la normotonía es salud.
Exponernos de manera intermitente a estresores reconocibles por nuestra biología, como el frío, el calor, el hambre, la sed o la hipoxia, supone una auténtica vacuna frente a la vida moderna. Los estímulos horméticos activan hasta 270 genes relacionados con procesos antioxidantes, regeneración del ADN y antienvejecimiento.
¿Cómo puedo mejorar mi estilo de vida?
Decía Albert Einstein: «Hay una fuerza motriz más poderosa que el vapor, la electricidad y la energía atómica: la voluntad».
Querer hacerlo y tener claro el para qué es crucial. Cambiar hábitos de alimentación, actividad física o descanso no siempre es sencillo. Requiere energía, convicción, compromiso y voluntad.
La experiencia nos dice que una progresión gradual en el cambio de estilo de vida, incorporando cambios paulatinamente a medida que se asientan los primeros, favorece la sostenibilidad en el tiempo y una mayor tasa de éxito.
En ITALAE tenemos una máxima: «Menos es más». El cambio más pequeño hace la diferencia más grande. Por eso, las propuestas de mejora se consensúan siempre con nuestros pacientes, que son parte activa del proceso.
Los básicos a tener en cuenta para mejorar tu estilo de vida serían:
Establece hábitos de alimentación saludable:
- Reduce las ingestas a un máximo de 3 al día.
- Apuesta por alimentos naturales: grasas y proteínas de calidad, frutas y verduras de temporada.
- Adelanta la cena lo máximo posible para dar descanso al sistema digestivo durante la noche.
Incorpora la actividad física:
- Empieza rompiendo el tiempo sedentario. Por cada hora sentado, levántate y realiza algún ejercicio durante 1 o 2 minutos.
- Si dispones de poco tiempo, apuesta por ejercicios de fuerza.
- Si puedes, alterna días de fuerza con días de cardio: caminatas, carrera o bicicleta.
Respeta el biorritmo y fomenta un buen descanso:
- Exponte a la luz solar durante el día.
- Mantente activo física y mentalmente durante el día y realiza actividades más livianas al llegar la noche.
- Al atardecer, crea un ambiente de luz cálida en casa con luces rojas o anaranjadas.
- Evita el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir.
- Fija como meta descansar entre 7 y 9 horas cada noche.
Fomenta tu conexión con el entorno:
- Establece relaciones sociales satisfactorias: amigos, familia o grupos sociales de los que te sientas parte.
- Conecta con la naturaleza.
- Crea hábitos de atención plena como la meditación.
Sal de la normotonía:
- Retos cognitivos: sudokus, puzzles, transitar nuevos caminos, descubrir nuevos lugares o aprender un idioma.
- Retos físicos: un poco de frío, un poco de calor, alguna vez hipoxia, otras hipercapnia, algún ayuno nocturno. Todo ello mejora la resiliencia del cuerpo.
Cómo ITALAE puede ayudarte a mejorar tu estilo de vida
Tanto si deseas mejorar tu condición de salud desde un estado aceptable, como si padeces alguna dolencia o enfermedad, el enfoque desde el estilo de vida puede llevarte a un nivel diferente de salud y mejorar tu calidad de vida.
En ITALAE entendemos que lo que no se mide no se puede mejorar. Por ello, todas las personas que confían en nuestra metodología, cimentada en los pilares de la Psiconeuroinmunología clínica (PNI), son evaluadas en los aspectos que consideramos básicos:
- Nivel de energía
- Hábitos tóxicos
- Gestión del estrés
- Alimentación
- Relaciones sociales
- Conexión con el entorno
- Actividad física
- Descanso y calidad del sueño
- Biorritmo
Toda esta información nos permite tener una panorámica del estilo de vida de la persona y detectar los aspectos a optimizar.
Si la persona quiere simplemente mejorar su estilo de vida, elaboramos un informe con soluciones concretas para cada área susceptible de mejora.
Si acude aquejada de una dolencia o patología diagnosticada, la exploración del estilo de vida forma parte de la primera consulta. Los hábitos diarios pueden estar facilitando que la enfermedad se abra paso.
En ambos casos, las pautas se recogen en un informe personalizado. Nuestra premisa: que sean sugerencias ambiciosas pero alcanzables.
Uno de los principales obstáculos cuando el estilo de vida está deteriorado es el bajo nivel de energía. Por eso no planteamos grandes cambios de golpe. Apostamos por proponer 3 o 4 cambios iniciales, siempre con la misma máxima en el horizonte: el cambio más pequeño hace la diferencia más grande.
Con los cambios llegan los resultados. Y la mejora del nivel de energía permite seguir avanzando, incorporando nuevas pautas y construyendo, paso a paso, un estilo de vida más saludable y enriquecido en todas las áreas.
REFERENCIAS:
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