Si hay algo que nos une son las necesidades básicas como el hambre, la sed y… el descanso. Lograr un buen descanso y un sueño nocturno de calidad es, sin lugar a dudas, uno de los pilares para tener energía, gozar de una buena salud y de una vida longeva.
A pesar de ello, en el ideario popular encontramos frases como: «Ya dormiré cuando me muera».
Aquellas personas que llevan por bandera este lema quizás desconozcan algo importante: precisamente ese hábito de no respetar las horas de sueño necesarias es uno de los motivos que puede acelerar su paso al más allá.
En un mundo en el que la productividad se ha vuelto obligatoria, el sueño parece más un estorbo que una necesidad fisiológica básica.
Es frecuente encontrar en internet a personas que descansan pocas horas al día y se jactan de ello. Apelan a que, mientras ellos trabajan o entrenan, otros están perdiendo el tiempo durmiendo.
Para quebrar esa creencia, podríamos recurrir a una conocida anécdota de Abraham Lincoln.
El antiguo presidente de Estados Unidos fue cuestionado sobre qué estrategia seguiría si tuviera que cortar el tronco de un árbol en 5 horas. Con mucha calma respondió que las primeras 4 se las pasaría «afilando el hacha». La hora restante la dedicaría a cortar el tronco con su hacha bien preparada.
Un buen descanso que cumpla estándares de tiempo y calidad es esencial para «afilar nuestra hacha». Solo así podemos tener un óptimo rendimiento físico y mental, mantener un nivel de energía adecuado y disfrutar de un buen estado de ánimo.
¿Qué es tener un buen descanso?
En primer lugar, hemos de aclarar que cuando hablamos de descanso, nos referimos al descanso nocturno.
En España es muy frecuente hacer la siesta. A veces, esas horas se cuentan como horas de descanso. Si así lo haces, lo siento, pero no cuentan.
Por otro lado, si haces siesta, procura que sea un «quick nap»: no más de 20 minutos. Más allá de ese tiempo, la siesta puede convertirse en un disruptor de tu ritmo circadiano.
Sabiendo que hablamos de descanso nocturno, un buen descanso va mucho más allá del número de horas de sueño. Ese número es importante, pero en la ecuación entran más componentes:
- Cantidad de horas de sueño (más adelante desarrollamos el número de horas necesarias según la edad cronológica).
- Que esas horas se encuentren en el rango de la noche fisiológica: entre las 21:00 y las 6:00 h.
- Somos seres diseñados para estar activos durante el día y descansar cuando el sol se ha ido. La luz artificial nocturna rompe los procesos neuro-endocrinológicos básicos que dirigen nuestra salud.
- Que el sueño sea sostenido: sin despertares nocturnos ni insomnio.
- Que al despertar la sensación sea de estar descansado, con energía, sin rigidez ni dolor. Y que eso te permita enfrentar los retos físicos, cognitivos y sociales del día.
- La regularidad en el sueño: ir a dormir siempre a la misma hora evita el llamado «jet lag social». Este factor predice menor mortalidad incluso por encima de la cantidad de horas dormidas.
Cuando una persona disfruta de manera continuada de un buen descanso, los síntomas más característicos son:
- Buen estado de energía
- Buen estado de ánimo
- Buen rendimiento cognitivo, capacidad de atención y memorización
- Buen rendimiento físico y menos fatiga
- Buen equilibrio metabólico, con apetito regulado y peso estable
- Buen estado de las defensas corporales
¿Cuáles son las consecuencias de no dormir bien?
Las consecuencias de no descansar bien son muy evidentes a priori.
Cualquiera de nosotros ha pasado alguna mala noche. La consecuencia más inmediata es la baja energía: nos sentimos agotados, sin fuerzas para afrontar los retos físicos y mentales del día.
No obstante, hay consecuencias que quizás no relaciones directamente con la falta de descanso nocturno.
A nivel neurológico:
- Foggy brain o niebla mental. Esa sensación de sentirse lento al pensar. Cuesta concentrarse, mantener la atención y recordar palabras. También aparecen problemas de fluidez en el habla y dificultad para razonar.
- Disminución de la velocidad de reacción y en la toma de decisiones.
- Deterioro del rendimiento cognitivo, con repercusiones a nivel académico en personas estudiantes.
Sobre el sistema cardiovascular:
- Aumenta el riesgo de hipertensión arterial, así como de ictus o infarto de miocardio.
A nivel metabólico:
- La falta de descanso es uno de los indicadores más potentes para el desarrollo de obesidad y diabetes de tipo 2.
- Suele aumentar el apetito, especialmente por azúcar e hidratos de carbono refinados como la bollería industrial. Además, se reduce la capacidad de saciedad.
En el sistema inmunológico:
- Las defensas se ven mermadas.
- Aumenta la inflamación de bajo grado.
Sobre el sistema músculo-esquelético:
- Hay problemas en la gestión de proteínas musculares. La privación de sueño favorece la sarcopenia, es decir, el déficit de masa muscular.
- El rendimiento físico deportivo y la recuperación muscular se ven mermados.
- Aparece sensación de dolor y rigidez matutina debido a procesos inflamatorios por encima de lo normal durante la noche.
Longevidad:
- Un mal descanso acelera el envejecimiento biológico. Robarle horas al sueño nocturno es una de las consecuencias más notables sobre nuestra edad biológica.
¿Qué cosas ayudan a dormir bien?
Así como la calidad del descanso nocturno va a determinar nuestro día, todo lo que hacemos durante el día repercute sobre la calidad del sueño en la noche.
A continuación enumeramos los aspectos clave para disfrutar de un mejor descanso.
Durante el día:
- Exposición a la luz solar. La vitamina D que recibimos del sol ayuda a sintetizar melatonina a través de la piel. La melatonina es la hormona básica para inducir y sostener el sueño.
- Actividad física, especialmente al aire libre y en horas de luz. Favorece una mejor calidad del sueño.
- Cenar temprano, preferiblemente con luz natural, antes de que el sol se haya ido. Lo ideal es dejar al menos 3 horas de margen entre la cena y la hora de dormir.
- Cuando comemos se genera un pico de insulina. Esta hormona compite con la melatonina y puede dificultar conciliar el sueño. Cuanto más copiosa y de mayor índice glucémico sea la cena, mayor dificultad para dormir bien.
- No beber alcohol durante la cena ni bebidas estimulantes como el café después de ella.
- Una vez que el sol se haya ido, evitar las luces blancas artificiales. Una buena opción es crear un ambiente de luz cálida en casa, con bombillas de color rojo o anaranjado.
- Si no hay más remedio que usar pantallas, utiliza gafas con filtro de luz azul.
Una vez vayas a dormir:
- Mantener la temperatura de la habitación por debajo de 19 grados. Si es invierno, duerme bien abrigado pero con la habitación fría. Evita la calefacción en el dormitorio.
- Dejar la habitación completamente a oscuras. Sin teléfonos, tablets ni móviles. Si entra luz de una farola por la ventana, baja la persiana hasta abajo.
- Ventilación en la habitación, con las puertas abiertas si es posible.
- Dormir sin pijama si se duerme acompañado estimula la síntesis de serotonina y oxitocina, dos neurotransmisores que favorecen la calidad del sueño.
- Mindfulness. Realizar ejercicios de respiración diafragmática antes de dormir ayuda a conciliar el sueño y reduce el nivel de estrés.
- Apaga el router y los teléfonos. Los campos electromagnéticos generados por estos dispositivos pueden interferir en la calidad del sueño y en los procesos neurológicos nocturnos.
¿Cuál es la mejor infusión para dormir?
La infusión estrella para calmar el cuerpo y estimular el sueño es la valeriana.
No obstante, encontramos otras opciones igual de válidas: la melissa, la pasiflora, la tila o la lavanda. Todas ayudan a favorecer el sueño y el descanso.
Sobre la lavanda cabe destacar algo especial. Hay estudios realizados no solo con infusión, sino también con aceite esencial de lavanda en humidificador. Estos evidencian su capacidad para combatir trastornos del sueño, potenciando su mantenimiento, haciéndolo más profundo y reparador.
Estas plantas pueden mezclarse en infusión y tienen un efecto sinérgico entre ellas.
Lo ideal es tomarlas una hora antes de ir a dormir para preparar al cuerpo para el descanso.
¿Cuánto hay que dormir al día?
El cuerpo necesita un mínimo de horas para regenerarse.
Durante el día, literalmente, se destruyen tejidos. Es en la noche cuando se recomponen, dejándonos preparados para afrontar un nuevo día.
La necesidad de horas de descanso depende de la edad:
- Adultos: entre 7 y 9 horas. El mínimo recomendado es de 7 horas.
- Adolescentes: entre 8 y 10 horas de descanso nocturno.
- Niños: entre 9 y 12 horas.
- Bebés: entre 14 y 16 horas de sueño.
Cómo ITALAE puede ayudarte a dormir mejor
El buen descanso no es algo tan común como podríamos imaginar.
En nuestra primera consulta de Estilo de Vida dedicamos un espacio a conocer los hábitos de nuestros pacientes. Uno de los apartados está destinado a la calidad del descanso nocturno.
Insomnio, pocas horas de sueño, ver series hasta la madrugada, cenas copiosas por ansiedad, sobresaltos nocturnos, despertares para ir al baño, exceso de sudoración, dolor, rigidez y cansancio al despertar… Estos son algunos de los síntomas que encontramos cuando preguntamos a nuestros pacientes sobre su descanso.
Como hemos visto a lo largo de este artículo, lo que hacemos durante el día determina en gran medida la calidad de nuestro descanso en la noche.
Hagamos un alto aquí para entender algo esencial: todo es una cuestión de energía.
Durante el día, nuestro cerebro se mantiene en estado de vigilancia. Al llegar la noche, debe «desconectarse» para desintoxicarse y prepararse para el día siguiente.
En ese momento, mientras el cerebro se regenera, hay «alguien» que vela por nuestro cuerpo: el sistema inmune. Este sale a la sangre para circular por el organismo y hacer esa labor de vigilancia nocturna.
La melatonina es la hormona responsable de este proceso. Sube cuando el sol cae y es la que activa al sistema inmune en sangre.
De noche, el sistema inmune puede asignarse más energía. El resto de tejidos y órganos trabajan a menor rendimiento, lo que permite los procesos de reparación de los tejidos dañados durante el día. Por eso la noche y el descanso nos dan la vida.
Al llegar la mañana, la curva de melatonina baja para que suba la de cortisol. El cerebro, bien regenerado, vuelve a tomar el timón.
Hasta aquí lo que debería ocurrir. Pero la incidencia de un descanso deficiente es muy alta. ¿Qué puede estar detrás de esto?
- Inflamación de bajo grado. Si existe de base, cuando sube la actividad del sistema inmune en la noche, la inflamación también sube. Esto puede ser una señal de «alerta» para el cerebro, que no puede permitirse «ir a dormir» ante un potencial peligro.
- Estrés psicoemocional. Las preocupaciones generan mayor producción de cortisol en la noche, lo que reduce la curva de melatonina.
- Falta de exposición a la luz natural. La luz solar facilita la conversión de vitamina D en melatonina. Vivir bajo luz artificial todo el día, incluida la noche, altera las curvas hormonales.
- Aislamiento social. La falta de contacto reduce los niveles de oxitocina y serotonina, deteriorando el bienestar global.
- Sedentarismo. La actividad física es básica para la secreción de neurotransmisores relacionados con el bienestar físico y mental.
- Exposición a pantallas, especialmente por la tarde-noche.
- Cenas copiosas y tardías. La insulina compite con la melatonina. Si la cena tiene alto contenido glucémico, la curva de melatonina se ve reducida en la noche.
Nuestra labor, una vez identificados los síntomas del paciente y los aspectos de su estilo de vida que pueden estar afectando su descanso, es realizar una propuesta de ajustes personalizada. Cambios que estén al alcance del paciente y que faciliten un mejor descanso nocturno.
Recalcamos siempre este concepto: la noche y el descanso nos dan la vida. Deben llenarnos de energía para afrontar nuestro día a día.
El cambio más pequeño hace la diferencia más grande. Invertir en un buen descanso es invertir en tu salud. La noche condiciona nuestro día, así como nuestro día determina nuestra noche.
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