El ritmo circadiano es un ciclo biológico de aproximadamente 24 horas en el que nuestro «reloj interno» sincroniza la actividad y el reposo de diferentes sistemas del cuerpo. El sueño, la secreción hormonal, el metabolismo o la actividad inmunológica son algunos de los procesos que regula.
Este ritmo está especialmente determinado por la presencia o ausencia de luz. Pero también influyen la hora a la que realizamos las ingestas y nuestro contexto social y laboral.
Cuando se acumulan factores que alteran el ritmo circadiano fisiológico, se produce una desincronización en este ciclo diario. Y esa desincronización puede convertirse en un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas.
¿Cuál es el ritmo circadiano normal?
Un ritmo circadiano normal es aquel que respeta el ciclo de luz y oscuridad dentro de las 24 horas del día. Ese ciclo es el que marca los tiempos de activación y descanso de los diferentes sistemas del cuerpo.
Un ciclo circadiano fisiológico se plantearía de la siguiente forma:
- Por la mañana, despertamos con la llegada de la luz. El cuerpo se activa con un primer pulso de cortisol.
- Durante el día, nos mantenemos activos física y mentalmente. La media mañana y las primeras horas de la tarde son el momento de mayor rendimiento.
- A nivel de luz, nos exponemos a la luz natural durante el día, tratando de evitar espacios cerrados con luz artificial.
- A nivel digestivo, realizamos las ingestas en una ventana entre las 8:00 y las 19:00 h, evitando comer una vez el sol se haya ido.
- Es ideal dejar un espacio de al menos 1,5 a 2 horas entre la última ingesta y la hora de ir a dormir. La insulina que genera la comida compite con la melatonina, que es básica para el descanso.
- Al irse el sol, respetamos la oscuridad. Esta sincroniza la puesta en marcha de los procesos nocturnos mediados por la melatonina. Lo ideal es crear un ambiente de luz cálida, roja o anaranjada, y evitar pantallas.
- Al acostarnos, en un espacio oscuro sin luces artificiales, comienza el sueño. A lo largo de sus diferentes fases se facilitan la actividad inmunológica, los procesos de reparación, la consolidación de la memoria y la regeneración energética.
Hasta la mañana siguiente, cuando comienza un nuevo ciclo.
¿Cómo funcionan los ritmos circadianos?
Estamos hechos para estar activos durante el día, mientras hay luz natural, y descansar en la noche, una vez el sol se ha ido.
La presencia o ausencia de luz condiciona directamente la actividad hormonal. Cuando amanece, aumentan los niveles de cortisol, que nos aporta energía. Cuando anochece y la luz desaparece, se elevan los niveles de melatonina, que nos ayuda a descansar y regenerarnos.
Este ciclo «ON-OFF» es lo que conocemos como ritmo circadiano. Se encarga de regular los momentos de hambre, la temperatura corporal, la vigilia, el sueño, la regeneración de tejidos, la actividad del sistema inmune, el estado de ánimo y la concentración mental.
Hay una parte del cerebro vital para su buen funcionamiento: el Núcleo Supraquiasmático, muy sensible a la presencia de luz.
Si una vez que se ha ido el sol nos exponemos a luz artificial, ya sea ambiental o de pantallas, estamos confundiendo a nuestro cerebro. Le hacemos entender que es de día y, con ello, alteramos la producción fisiológica de hormonas y el funcionamiento de órganos y sistemas.
Si además nos mantenemos activos en la noche y hacemos cenas tardías, empeoramos el cuadro.
Todo esto tiene una repercusión directa sobre la salud:
- Desregulación hormonal, con dificultades para descansar.
- Alteración del metabolismo, facilitando el desarrollo de obesidad y diabetes.
- Afectación de la memoria y la capacidad de concentración.
- Impacto en el estado de ánimo, pudiendo agravar cuadros depresivos o de ansiedad.
- Impacto negativo sobre la fertilidad, tanto en hombres como en mujeres.
- Debilitamiento del sistema inmune, facilitando procesos infecciosos y aumentando el riesgo de cáncer.
El ritmo circadiano funciona como un maestro de orquesta: activa y desactiva funciones según el momento del día, controlando los procesos fisiológicos en base a la presencia y ausencia de luz.
¿Cómo regular el ciclo circadiano del sueño?
Lo que hacemos durante el día influye en gran medida en la calidad del sueño.
Una buena manera de regular el ritmo circadiano para disfrutar de un sueño reparador es:
- Al levantarte, hazlo cuando te lo pida el cuerpo, preferentemente sin despertador.
- Realiza actividad física durante las primeras horas del día. La media mañana es el momento óptimo para un mejor rendimiento.
- Mantente activo física y mentalmente durante el día.
- Evita espacios cerrados con luz artificial. Si no es posible, haz descansos para exponerte al sol con la mayor parte del cuerpo descubierta.
- Evita siestas de más de 20 minutos.
- Realiza las ingestas entre las 8:00 y las 19:00 h. A partir de esa hora, nada más hasta el día siguiente.
- Procura que la última ingesta no sea muy copiosa ni de alto índice glucémico.
- Deja al menos 1,5 a 2 horas entre la última ingesta y el momento de ir a la cama.
- Si puedes, observa la puesta de sol.
- Al llegar la noche, crea un ambiente de luz cálida y tenue en casa, preferentemente con bombillas de color rojo o anaranjado.
- Evita pantallas. Si no es posible, usa gafas con cristal bloqueante de luz azul.
- Lo ideal es ir a dormir entre las 21:30 y las 22:30, nunca más tarde de las 23:00.
- Mantén una rutina en cuanto al horario de ir a la cama.
- Respeta una horquilla de 7 a 9 horas de sueño.
- Cuida que la habitación esté completamente a oscuras, sin ninguna luz artificial que se filtre.
¿Cuántas horas debo dormir según el ciclo circadiano?
Lo ideal para una persona de mediana edad es descansar en torno a 7 y 9 horas diariamente.
Aunque más allá del cuánto, es importante el cuándo.
El momento de irnos a la cama va a ser igual o más importante que el número de horas descansadas. Influye directamente en el nivel de descanso y en la energía percibida a la mañana siguiente.
La melatonina es una hormona que, además de ser un potente agente reparador de tejidos, nos ayuda a conciliar el sueño y a mantenerlo. Comienza a subir a partir de la caída del sol, en torno a las 20:30 y las 21:30.
Por ello, lo ideal es ir a la cama en torno a esas horas y, como muy tarde, a las 22:00 o 23:00.
Esta primera parte del sueño es vital. Es cuando la consolidación de la memoria y la hormona de crecimiento, básica para los procesos de regeneración del cuerpo, alcanzan su pico más alto.
Con una media de 8 horas de sueño, yendo a la cama a las 22:30 y despertando sobre las 7:00, habremos cubierto nuestras necesidades fisiológicas.
En cambio, si retrasamos la hora de dormir más allá de las 23:00, habrá repercusiones en la secreción hormonal, en la reparación de tejidos y en el rendimiento físico y cognitivo del día siguiente.
Menospreciar el ritmo circadiano y dormir por debajo de 6 horas aumenta el riesgo de padecer enfermedades metabólicas, inmunológicas e incluso patología mental como ansiedad o depresión.
Cómo ITALAE puede ayudarte con tu ritmo circadiano
La regulación del ritmo circadiano es una intervención universal.
Es frecuente recibir en consulta a personas con afecciones crónicas que han incorporado ejercicio físico, han transformado su alimentación e incluso han invertido en suplementación. Sin embargo, no han alcanzado los resultados esperados.
Cuando nos enfrentamos a cualquier tipo de dolencia, es importante explorar todos los aspectos del estilo de vida. Ir mucho más allá de la práctica deportiva o la alimentación que, siendo muy importantes, a veces no son suficientes.
¿Qué ocurre si seguimos una alimentación de origen y nos mantenemos muy activos, pero no respetamos los ritmos fisiológicos de vigilia y sueño?
La respuesta es que nuestro maestro de orquesta interno se desajusta. Y ese desajuste trae consigo implicaciones hormonales, inmunológicas, cognitivas y físicas.
Recuperar el ritmo circadiano es el equivalente a darle un sustrato esencial al resto de intervenciones de estilo de vida, para que tengan un impacto positivo real sobre la salud.
Las recomendaciones esenciales para recuperarlo son:
- Levántate con la luz del sol, a poder ser sin despertador.
- Exponte al sol durante el día, evitando las horas de mayor intensidad.
- Mantente activo física y mentalmente durante el día.
- Respeta la ventana de ingestas entre las 8:00 y las 19:00 h.
- Una vez se haya ido el sol, crea un ambiente de luz cálida en casa y evita el uso de pantallas.
- Deja al menos 2 horas entre la última ingesta y la hora de ir a la cama.
- Duerme en una habitación completamente a oscuras y con temperatura fresca.
- No te vayas a dormir más tarde de las 23:00 h.
Incorporar estos hábitos, paso a paso, puede marcar una diferencia enorme en tu salud. El ritmo circadiano bien regulado es la base sobre la que todo lo demás funciona.
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